防癌,从改变饮食结构开始

防癌首先要注意膳食平衡

饮食防癌的机制比较复杂，主要机制一是通过提高机体免疫细胞的吞噬能力达到清除体内一些早期变异细胞的目的；二是通过提高机体抗氧化能力，起到猝灭多余自由基，阻断自由基对染色体的损伤作用；

此外，食物中的一些抗氧化营养素和植物化学物还有阻断致癌物形成、修复染色体损伤及抑制细胞增殖、促进癌细胞凋亡等作用，但这些作用多发生在细胞突变早期，一旦形成一个肿瘤，营养的作用则很微弱了。而机体免疫力及抗氧化能力的提高需要多种营养素协同作用才能实现或达到最佳状态，不同营养素的防癌作用需要在平衡营养的基础上才能发挥最佳疗效，某种营养素过多或不足都会影响整体营养素的平衡，因此，期望每天都吃某种食物来抗癌恐怕只是一种心理安慰，单独大量补充某种营养素很可能不仅起不到防癌作用还有反作用。

丨膳食平衡需注意食物的种类和数量

膳食平衡的关键是食物种类的多样化和量的平衡，即每日摄入五大类食物，每类食物达到一定的数量。具体做法可以参考中国营养学会编写的中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔，按照宝塔各层各类食物的大体比例，同类互换，从而调配出平衡而丰富的膳食。

这五大类食物包括：谷薯类、蔬菜水果及菌藻类、鱼禽肉蛋及奶类、大豆及坚果类、油脂和糖类。

其中谷薯类（米、面、杂粮、杂豆、马铃薯、甘薯、芋头、山药）主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；

蔬菜、水果和菌藻类（包括叶类、根茎类、瓜果类、鲜豆类、菌藻类等蔬菜及多种新鲜水果），主要提供多种维生素、矿物质微量元素及膳食纤维、有益健康的多种植物化学物；

动物性食物类（包括蛋类、鱼禽畜肉及奶类），主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、A、B族维生素等；

大豆及坚果类（包括黄豆、青豆、黑豆或其制品及核桃、榛子、杏仁、瓜子等），主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素E等。

油脂和糖类（包括烹调油、淀粉、食用糖等）主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。以上食物的每日推荐摄入量应根据每个人的身高体重及活动水平来调整。

每人每日需要摄入的食物量约为：

谷薯类-克干重（包括50-克粗杂粮）；

非淀粉类蔬菜-克；

水果-克；

肉禽及鱼虾类-克，

鸡蛋1/2-1个，

牛奶-克，

大豆类及坚果30-50克，

油20-25克（30-45毫升），

盐4-6克（包括食物中天然含有的盐）。

丨防癌宜适当增加植物性食物的摄入

流行病研究证据显示，适量多吃一些植物性食物尤其是蔬菜水果的摄入，同时减少动物性食物尤其是红肉及熟肉制品有利于降低癌症的风险。然而，由于营养研究很难将不同的食物和营养素单独分开来研究，即使发现某种营养素有防癌作用，也不能排除多种营养成分的协同作用，因此，营养学家们的推荐并非给出食物防癌排行榜，而是建议我们每天吃-克以上各种蔬菜和水果，保证蔬菜、水果，全谷类及豆类占到每餐餐盘的2/3，如果吃鱼、禽类、瘦猪肉、奶酪及其它动物性食物，它们只应占到餐盘的1/3或更少。

此外，建议适量多选择一些富含防癌营养素的植物性食物，如富含抗氧化营养素的非淀粉类深色蔬菜和水果，同时尽可能避免吃加工肉如咸肉、香肠、火腿。

富含防癌营养素的植物性食物包括：

1.非淀粉类蔬菜：包括叶菜及花菜类（菠菜、油菜、茼蒿、圆白菜、茴香、西兰花等），根茎菜类（胡萝卜、芦笋、萝卜、芹菜），瓜果菜类（西红柿、茄子、彩椒、南瓜等），鲜豆类（扁豆、豇豆、豌豆、豆芽），菌藻类（香菇、口蘑、松茸、猴头菇、海带、紫菜、木耳等），葱蒜类（大蒜、洋葱、姜、韭菜）等；

2.新鲜水果：如柑橘、苹果、柠檬、西柚、猕猴桃、葡萄、樱桃、草莓、蓝莓、鲜枣、西瓜、木瓜等；

3.全谷类:如燕麦、薏米、黑米、小米、小麦胚芽、玉米等；

4.大豆类和坚果种籽类：黄豆及其制品、核桃、芝麻等坚果种籽类等；

5.烹调油：橄榄油、茶油、亚麻油、菜籽油等；

6.调料及饮料类：茶、咖啡、姜黄、肉蔻等。

丨通过饮食平衡和多样化来规避食品安全风险

现代社会，由于环境污染及人为非法添加等原因，人们的饮食不仅要考虑营养问题，也不得不考虑食品安全问题。尽管通过肉眼判断食物是否含有致癌物比较困难，但是通过一定措施还是可以从某种程度上降低此类风险：

1.通过平衡膳食摄取足够的维生素、矿物质、膳食纤维素，可以提高人体的抗氧化及解毒排毒能力，促进体内毒素的排出；

2.通过饮食多样化，如红肉和白肉交替吃，蔬菜不同种类不同颜色搭配吃，可以减少某种致癌物蓄积过量的风险；

3.通过尽量在家就餐，减少外出就餐，可以降低地沟油的风险；

4.通过上大超市购物，选择绿色或无公害的食物，蔬菜买回来用流水多冲洗几遍，水果削去表皮，可以降低农药超标的风险；

5.通过采用低温烹调，炒菜及油炸食物时不要满锅冒油烟，外出吃饭尽量避免吃煎炸、熏铐等食物，可以降低摄入苯并芘、杂环胺等致癌物的风险；

6.通过蔬菜尽量买新鲜的，冷藏时间不超过5天，室温不超过3天，不吃隔夜菜，可降低亚硝酸盐超标的风险；

7.尽量不用塑料饭盒或不锈钢容器储存含油或酸碱性的食物，普通塑料饭盒避免用微波炉加热，可以降低增塑剂、双酚A等化学物质污染食物的风险。

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