慢病预防癌症饮食的十四条建议

癌症不可怕，研究表明，通过选择平衡膳食、戒烟限酒、适当增加体力活动并保持乐观的心态可以减少当前30-40%的癌症。WHO提出1/3的癌症完全可以预防。中国抗癌协会与世界癌症研究基金会（WCRF）提出了癌症饮食的十四条建议如下：

1.食用营养丰富的，以植物性食物为主的多样化膳食。选择富含各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食，但并不意味着素食，但应该让植物性食物占据饭菜的2/3以上；

果蔬

2.保持适宜的体重。人群的平均体质指数（BMI=体重/身高2（米）在整个成年阶段保持在BMI为21～25，而个体的BMI为18.5～25，避免体重过低或过高，并将整个成人期的体重增加限止在5公斤之内；

3.坚持体力活动。如果从事轻或中等体力活动的职业，则每天应进行约1h的快步走或类似的运动，每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动；

4.鼓励全年多吃蔬菜和水果，使其提供的热量达到总能量的7%，全年每日吃多种蔬菜和水果，每日达g～g；

5.选用富含淀粉和蛋白质的植物性主食，应占总能量的45%～60%，精制糖提供的总能量应限止在10%以内。

6.肉类食品红肉（指牛、羊、猪肉及其制品）的摄入量应低于总能量的10%，每日应少80g，最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好；

7.总脂肪和油类提供的能量应占总能量的15%～30%。限制脂肪含量较多，特别是动物性脂肪较多的食物，植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油；

8.限制食盐。成人每日从各种来源摄入的食盐不应超过6g，其中包括盐腌的各种食品；

9.不要饮酒，尤其反对过度饮酒。如果要饮酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒毫升，或葡萄酒毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒毫升，或葡萄酒毫升，或38度的白酒50克。。孕妇、儿童及青少年不应饮酒；

10.尽力减少霉菌对食品的污染，应避免食用受霉菌毒素污染或在室温下长期储藏的食物；

11.食品保藏。易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法保藏；

12.对食品的添加剂和残留物以及各种化学污染物应制定并监测其安全用量，并应制定严格的管理和监测办法。食品中的添加剂、污染物及残留物的含量低于国家所规定的水平时，它们的存在是无害的，但是乱用或使用不当可能影响健康；

13.营养补充剂　补充剂不能减少癌症的危险性，大多数人应从饮食中获取各种营养成分，而不用营养补充剂；

14.食物的制备和烹调　在吃肉和鱼时用较低的温度烹调，不要食用烧焦的肉和鱼，也不要经常食用炙烤，熏制和烟熏的肉和鱼。

PS:除了以上提出14条建议外，不吸烟和不嚼烟草也是要注意的。

编辑：解晔

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