如何预防癌症给你10条建议
你还在“大碗喝酒、大口吃肉”吗？那可要小心了，这样看似幸福的生活却可能成为癌症最直接的导火索。
年，由全球研究机构的21位分属营养、流行病学、癌症、公共卫生等不同学科的世界著名科学家组成的专家组提出了有关预防癌症的十条建议：
1.在正常体重范围内尽可能地瘦。“人们的腰围每增加1英寸，得癌症的风险就会增加8倍以上。”研究显示，身体脂肪过多可能刺激体内激素水平的飞速提升，导致结肠癌、食道癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌以及绝经期后的乳腺癌。“因此，建议每个人应该在正常体重范围内尽可能地瘦，将体质指数（BMI）控制在21—23之间，中国人则应更低，在18.5—23之间。并且保证10年内超重或肥胖人群的比例不超过目前水平，最好更低。”
2.每天至少锻炼30分钟。有持续锻炼习惯（如每天散步半小时，每周五次）的绝经后女性，乳腺癌患病率会减少20%。身体活动能减少多种癌症发生跟身体肥胖有关的癌症包括食道癌、胰腺癌、结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌等，这一发现是新报告的最大亮点，其证据是充分的。因此，报告建议在正常体重范围内尽可能地瘦，每天至少从事30分钟的身体活动，少饮含糖饮料、限制高能量密度的食物，尤其是高糖、或低纤维或高脂肪的加工食品，如红烧肉、炸薯条和奶昔等。身体中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险。但我们也不必过分担心，因为反过来也是好消息：对于超重和肥胖者，即便是很少的体重降低也能减少这种危险。因此建议大家除了少吃高能量的食物，避免含糖饮料等饮食习惯外，更应该增加身体活动。身体活动不单指专门的运动、健身，也包括人们的日常活动，快走、骑自行车、爬楼梯……具体地说，建议每天至少30分钟中度身体活动（相当于快走）；随着身体适应能力的增加，逐渐做到每天60分钟或以上的中度身体活动，或者30分钟或者以上的强度较大的身体活动；同时改变不良生活习惯，避免诸如长时间看电视、玩电脑之类。
3.避免含糖饮料。
限制摄入高能量密度的食物(尤其是高糖、或低纤维、或高脂肪的加工食品)，多喝水，少喝含糖饮料。限制摄入高能量密度的食物，即高脂肪、高糖及低纤维素的食物，如汉堡包、炸薯条、含糖饮料等。特别是含糖饮料，提供了很高的热量，却难以让人产生饱腹感，并可能刺激人的味觉中枢，诱发食欲。
4.主要吃植物来源的食物。
每日至少吃g各种非淀粉蔬菜和水果。每餐都吃相对未加工的谷类和豆类食品。限制精加工的淀粉性食物。以植物性膳食为主是中华民族的优良传统，千万不能丢弃。有研究证实，水果和蔬菜能降低多种癌症（包括口、咽、喉、食道、胃、肺）的发生几率。 植物性食物有助于预防癌症 尽可能地选择以植物来源为主的食物，限制红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)的摄入。因为，红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶，建议每周摄入最好不要超过克，即便要吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制或经过加工的肉类。对于鱼类，烹调方式要注意，比如“广东风味咸鱼”就不太好。报告中专门指出，这种食物可增加EB病毒感染导致鼻咽癌的发生风险。 每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全谷类和豆类，每天至少吃克不同种类的非淀粉蔬菜和水果。将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。有证据表明，水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症。 吃水果的时候要尽量完整进食而不是喝果汁，因为大部分果汁其实相当于含糖饮料，多喝不仅无益反而有害。即便是鲜榨果汁，因为加工过程将水果的纤维去掉了，远没有完整水果的功效。同时，发霉的谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素，请大家尽量避免摄入。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，如咸鱼、咸菜、熏肉、酸菜等。此外，要特别强调的是，很多人为了节省时间或者其他原因，用膳食补充剂来代替自然食品满足身体营养需要。建议一般情况下不推荐使用膳食补充剂来预防癌症，但是对于某些疾病膳食供应不足的情况例外。
5.限制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）摄入，避免加工的肉制品。“所谓加工肉制品，即添加了亚硝酸盐的品种，千万要少碰。对国人来说，最痛苦的可能就是要和红烧肉说再见了。不过如能控制在每天80克内，美味和健康仍可兼得。”
6.饮酒能导致多种癌症（如口、咽、喉、食道、结直肠、乳腺）发生。
如果不得已要喝，男性每天则应不超过2份（1份含酒精10—15克），女性不超过1份。无论是啤酒、红酒还是白酒，都不例外。 有充分证据表明，酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性，酒的危害性更大。因为女性的体脂比男性高，对酒精作用的敏感度就比男性更高，因而喝酒的女性罹患乳腺癌的几率大大增加。对于儿童和孕妇，是禁止摄入的。
7.限制盐腌食品或用盐加工的食品。盐和腌制食物很可能是胃癌的病因；而发霉的谷类、豆类则含黄曲霉素，对肝有害。因此，要避免吃盐腌或过咸食物，尽一切可能将每日盐摄入量控制在5克以内，同时别吃发霉的谷类。
8.不用膳食补充剂预防癌症。高剂量营养补充剂的确能补充营养，但也可能诱发癌症。最好通过日常膳食增加相关营养素的摄取，最好的营养来源是食物和水。此外，针对特殊人群，专家还给出了特殊建议。
9.母乳喂养至少坚持6个月，而后添加其他液体和食物。母乳喂养不仅能降低妈妈们患乳腺癌的几率，同时能防止孩子婴儿期感染，保护未成熟的免疫系统发育，预防儿童早期疾病，并能加深母子感情。鼓励母乳喂养。新报告的前8条建议都是针对普通人制定的，针对孕产妇和癌症幸存者，专家们还提出了特殊的建议。其中，鼓励母乳喂养是新报告的另一个亮点。研究发现，母乳喂养有可能对与肥胖有关的癌症，如绝经后期乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、结/直肠癌、胰腺癌、胆囊癌、肾癌有保护作用。因此建议母亲最好进行6个月的完全母乳喂养，而后添加其他液体和食物。前4～6个月的完全母乳喂养要求不添加任何其他食物或包括水在内的饮料，4～6个月后可以添加辅食，并建议继续进行母乳喂养。这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率，同时对婴儿也有保护作用。
10.癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。 癌症幸存者也应“守纪律”。随着医学的发展，不少癌症已日渐成为一种慢性病，而与其“和平共处”也应成为长期目标。因此，所有癌症幸存者都要遵循关于膳食、健康体重和运动的建议。 癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。除了积极地采取治疗，同时也要遵循健康的饮食、控制体重、加强身体活动等建议。 永远记住——不要吸烟或咀嚼烟草。尤其对于中国这样一个吸烟人群众多的国家，这条建议尤其关键。中国在签署世界控烟框架条约后的三年半中，全国烟草的消费反而增加了20%。这一状况的改善，不仅需要政府的努力，更需要每一个人的配合。 尽管癌症的病因错综复杂，但健康生活方式能够减少中国多种癌症的证据是充分的，其中保持健康体重、适当身体活动、以植物性食物为主的平衡膳食、戒烟、限酒是预防和控制癌症的主要策略。
WCRF新报告的十条建议都适用于中国，与卫生部的肿瘤防治规划中的主要措施相一致，报告的出版将有力地推动中国癌症预防和控制工作。 中国癌症模式日渐“西方化”，呈现出食道癌、子宫颈癌的减少和结直肠癌、乳腺癌增加的趋势。“这是由于西方生活习惯的渗入，使得中国人传统的以植物性膳食为主的饮食结构受到冲击而导致的。”新报告中的10条建议，每条都适用于中国，且任何一条都不能偏废。来源：《生命时报》
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